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產後瘦身！產後3個月甩18千克「瘦腿操」如許做

【晨安健康／楊昕諭（專業跳舞老師）】

產後速瘦POINT1：鍛鍊焦點肌群

近幾年人人最先注重鍛鍊肌肉的主要性，減肥不再想減成皮包骨，而是想鍛鍊肌肉、成為有線條的美女。我所設計的「產後瘦身操」，快瘦的祕密就是鍛鍊到了「焦點肌群」！什麼是焦點肌群呢？它指的是腹部、 腰部、臀部、大腿的肌肉，這四群肌肉在身體的肌肉中佔有很大的一部份，是人體最主要的肌群。

人體不管做什麼樣的動作，一定會用到焦點肌群，舉凡生涯中的走路、跑步、吃器械等等，是以若是焦點肌群功能強，那麼我們在做跳躍、轉體動作時，速度與氣力就會更快、更強，這也代表著我們的燃脂率和代謝率就強。

相反地，核心肌群若無力，那麼身體就輕易腰痠背痛、肩頸痠痛，脂肪輕易聚積在臀部、腰部、大腿，並且經常會落枕、閃到腰，乃至造成骨盤傾斜等問題，健康的風險異常大喔！

鍛鍊焦點肌群的好處

• 燃脂力上升
• 代謝率上升
• 舉止更輕鬆
• 痠痛不再

產後速瘦POINT2：晉升肌力練習

產後想要快速回到苗條的身形，除鍛鍊焦點肌群外，也要強化肌力練習，本書設計的「產後瘦身操」裡， 完全統籌了這兩大部份（鍛鍊核心肌群、練習肌力），所以只要每日持之以恆來操演，很快就可以像我一樣，把孕期增胖的18KG統統消滅。

為什麼要晉升肌力訓練呢？因為人體肌肉是平常糊口都邑使用到的，例如走路需要用到腳的肌力、吃飯拿東西則需要用得手部肌力、各種動作城市用到肌力。肌肉能力越強，就可以晉升基礎代謝率、增添熱量消耗，除幫助瘦身的功能很大以外，還能延緩老化、削減疾病，讓身體更健康喔！

提升肌力的優點

• 增添熱量損耗
• 讓身體更健康
• 提拔燃脂代謝
• 削減疾病問題

產後成功瘦18千克，美腿密技下一頁公然！

瘦腿操09 站姿抬腳

次數：閣下各10次五回合，中央歇息15秒
進階：可用揹巾背寶寶，或是拿啞鈴

強化部位：股外側肌、股內側肌

1. 雙腳打開比肩稍寬。
   
2. 吐氣，雙腳半蹲馬步。可以盡可能再往下蹲一點。
   
   NOTE
   若重心不穩，可扶持牆壁或椅子，但不將所有重量全放置攙扶物；若想增添強度，除手舉啞鈴，還可在抬腳時將腳伸直。
3. 吸氣，將重心移至右腳並伸直，左腳膝蓋朝前，向旁抬高。吐氣，再將雙腳蹲回馬步。
   身體盡可能向上延長，要拉高重心、收腹夾臀。
   

進階版動作
強化部位：肱二頭肌
雙手拿啞鈴，可以增加練習的強度。

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本文摘自《肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操》／楊昕諭（專業舞蹈教員）／橙實文化